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É comum que corredores enfrentem desconfortos gastrointestinais durante ou após o treino, como náuseas, azia, arrotos, vômitos, dores de cabeça, dores abdominais, flatulência, perda de apetite e até urgência de defecar. Esses sintomas podem prejudicar não só o desempenho, mas também a experiência e motivação do atleta. No entanto, a alimentação pode ser uma aliada poderosa para prevenir ou minimizar esses problemas, quando abordada de maneira estratégica.
Aqui estão algumas orientações alimentares para melhorar o conforto e o desempenho nas corridas:
Comer grandes quantidades de alimentos logo antes de correr pode sobrecarregar o sistema digestivo, resultando em desconforto como náuseas e azia. Para evitar esse problema, o ideal é optar por refeições mais leves e de fácil digestão pelo menos 2 a 3 horas antes da corrida. Prefira alimentos ricos em carboidratos complexos, com baixa quantidade de gorduras e proteínas, como batata doce, aveia, pão integral ou frutas, que fornecem energia de forma sustentada sem pesar no estômago.
A hidratação é fundamental para um bom desempenho e recuperação, mas beber grandes volumes de água imediatamente antes de correr pode causar desconforto, como sensação de peso ou "barriga d'água". O melhor é manter a hidratação constante ao longo do dia, em pequenas quantidades, e reduzir a ingestão de líquidos nos 30 minutos que antecedem a corrida. Durante o treino, principalmente em atividades de longa duração, beba pequenas quantidades de água ou isotônicos a cada 15-20 minutos, para manter o equilíbrio sem sobrecarregar o estômago.
A introdução de novos alimentos ou suplementos antes de uma corrida pode ser arriscada. O corpo pode não reagir bem a ingredientes desconhecidos, resultando em desconfortos como cólicas, diarreia ou flatulência. A regra é: em dias de competição, não experimente nada novo. Mantenha uma rotina alimentar testada nos treinos para minimizar imprevistos. Alimentos conhecidos pelo corredor, que já se provaram eficazes, são os mais seguros para garantir o bem-estar durante a prova.
Alimentos como café, chocolate, frituras e embutidos podem irritar o trato digestivo de algumas pessoas, especialmente quando consumidos antes do exercício. A cafeína, embora possa ser útil para aumentar o foco e a performance, deve ser consumida com cautela, pois pode aumentar a acidez estomacal e causar desconfortos como azia e refluxo em algumas pessoas. O mesmo vale para alimentos gordurosos, que retardam o esvaziamento gástrico, provocando sensação de peso e lentidão. Se for incluir esses alimentos, teste-os com antecedência para verificar como seu corpo reage.
Suplementos podem ser grandes aliados para a performance, mas também podem causar desconfortos gastrointestinais, dependendo da formulação e da sensibilidade individual. Produtos como gel energético, repositores eletrolíticos ou bebidas esportivas, que contêm carboidratos e outros nutrientes, devem ser testados durante os treinos. Alguns ingredientes, como adoçantes artificiais ou excesso de carboidratos simples, podem causar inchaço, flatulência ou diarreia. A observação pessoal é essencial para ajustar a suplementação de forma eficiente e sem prejuízos.
Cada corredor é único, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. A alimentação pré-corrida deve ser ajustada gradualmente, observando como o corpo responde a diferentes alimentos e estratégias alimentares. Tenha paciência e mantenha um diário alimentar para identificar padrões que melhoram seu desempenho e bem-estar. Essa observação contínua permite que você faça ajustes pontuais e encontre a dieta ideal para potencializar sua performance sem desconforto.
O equilíbrio entre a alimentação e a corrida é essencial para garantir um bom desempenho e evitar desconfortos. Ajustar a dieta, hidratar-se corretamente e testar suplementos e alimentos com antecedência são medidas simples, mas eficazes para corredores. Com paciência e observação pessoal, é possível minimizar os desconfortos e aproveitar ao máximo o prazer de correr.
Se você quer saber mais sobre como alinhar a alimentação à sua rotina de treinos, agende uma consulta personalizada em meu site: www.nutricionistapoliane.com.br.