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Se você, assim como eu, está em busca de aumentar a massa muscular, já deve ter ouvido falar muito sobre a importância da alimentação nesse processo. Entre os nutrientes mais mencionados, a proteína sempre aparece como a grande protagonista. E não é por menos: ela tem um papel essencial no ganho de músculos. Embora nosso corpo consiga produzir alguns aminoácidos, existem nove aminoácidos essenciais que não conseguimos sintetizar e precisamos obter através da alimentação. Mas, será que precisamos realmente dos famosos shakes proteicos para atingir nossos objetivos? Vamos entender isso melhor!
Quando eu comecei a treinar, logo percebi que o ganho de massa muscular depende de vários fatores, e um dos mais importantes é a ingestão adequada de proteínas. Quando fazemos exercícios de força, como a musculação, pequenas lesões são criadas nas fibras musculares. Para que essas lesões sejam reparadas (e o músculo cresça), precisamos fornecer ao nosso corpo proteínas de qualidade.
As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, sendo 9 deles essenciais e 11 não-essenciais. Isso significa que, além dos aminoácidos que nosso corpo produz, devemos obter os aminoácidos essenciais através da alimentação ou suplementação.
Os shakes proteicos têm uma enorme popularidade por serem uma maneira prática de garantir a ingestão de proteínas, especialmente logo após o treino. Mas será que são realmente indispensáveis? A resposta é simples: não.
Os shakes são uma opção prática, sim, mas eu posso atingir as minhas metas diárias de proteína por meio de alimentos como ovos, carnes, peixes, leguminosas e laticínios. A grande vantagem dos shakes é a conveniência, principalmente quando eu não tenho tempo de preparar uma refeição sólida, mas eles não são a única forma de conseguir proteínas.
Entretanto, há momentos em que os shakes realmente me ajudam. Em dias de treino intenso ou em que preciso de uma recuperação rápida, eles acabam sendo uma boa opção. Além disso, se minha rotina estiver muito corrida, um shake pode ser uma solução para não deixar de consumir a quantidade de proteína necessária.
Saber escolher uma proteína em pó de qualidade é fundamental para garantir os resultados esperados. Para isso, levo em consideração alguns fatores importantes:
Quantidade de proteína por porção: Isso me ajuda a verificar se estou consumindo a dose adequada para meus objetivos.
Perfil de aminoácidos: Certifico-me de que a proteína contém todos os aminoácidos essenciais.
Biodisponibilidade: Avalio o quanto dessa proteína será efetivamente absorvida pelo meu organismo.
Quando falamos em hipertrofia, a ingestão adequada de proteínas é um dos pilares fundamentais para maximizar o crescimento muscular em praticantes de treinamento resistido. A dose diária de proteínas na faixa de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal é apontada como a mais eficaz para estimular o aumento da massa muscular. Ou seja, se alguém pesa 70 kg, o intervalo recomendado fica entre 112 e 154 gramas diárias de proteína.
Impressionante, não é mesmo? Contudo, é importante ressaltar que ultrapassar a marca de 2,2 g/kg/dia não parece proporcionar ganhos musculares substancialmente maiores. Portanto, exagerar na dose de proteínas não é sinônimo de músculos ainda maiores! Vale lembrar também que um consumo excessivo de proteínas pode resultar em desperdício de aminoácidos, visto que parte deles é eliminada do corpo na forma de ureia. Além disso, doses elevadas de proteínas podem gerar grande saciedade, o que pode impactar até mesmo a ingestão de outros macronutrientes importantes, como os carboidratos. Isso é especialmente relevante para atletas mais avançados, cujo consumo diário de carboidratos tende a ser maior.
A cereja do bolo: proteínas têm um efeito térmico mais pronunciado em comparação a carboidratos e gorduras. Isso significa que o corpo gasta mais energia para metabolizar proteínas. Porém, lembre-se de que, para aumentar a massa muscular, é necessário atingir um superávit calórico (consumir mais calorias do que gastar).
A famosa "Janela Anabólica" é um conceito antigo que sugere um período de tempo após o treino em que as adaptações musculares são maximizadas e o crescimento muscular é otimizado. Entretanto, essa janela não é tão restrita e essencial quanto costumávamos acreditar.
A produção de proteínas musculares é um processo contínuo, estimulado tanto pelo treino quanto pela nutrição. O consumo de proteínas em várias refeições ao longo do dia é mais importante do que apenas a refeição pós-treino imediata. Em resumo, a janela anabólica não é uma questão de "tudo ou nada". Ela é mais flexível do que se pensava e não requer um consumo imediato de nutrientes após o treino. O equilíbrio geral da dieta, a qualidade das proteínas consumidas e hábitos saudáveis são fundamentais para alcançar os objetivos de crescimento muscular e melhor desempenho físico.
Como nutricionista, Poliane Santos, estou aqui para ajudar você a desenvolver um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas. Se você está em busca de ganhar massa muscular, posso fornecer orientações sobre a melhor forma de incluir proteínas de qualidade na sua dieta, além de estratégias para otimizar sua ingestão nutricional. Juntos, podemos construir uma alimentação que favoreça seus objetivos, respeitando sua rotina e preferências.
Uma alimentação equilibrada é fundamental para o sucesso na construção de massa muscular. Os shakes proteicos podem ser uma ferramenta útil, mas não são a única opção. O mais importante é garantir uma ingestão adequada de proteínas de fontes variadas, respeitando suas necessidades individuais e seu estilo de vida.
Para obter resultados consistentes, consulte um profissional de nutrição que possa orientar você a alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz. Vamos juntos nessa jornada em busca de uma vida mais saudável!